Encore souvent mal connu, le périnée, ensemble de muscles se situant dans le bassin, joue pourtant un rôle essentiel dans le bien-être physique et émotionnel de la femme. La sage-femme est la professionnelle compétente pour vous accompagner dans la découverte, la préparation et le suivi du périnée pendant la grossesse et la période post natale. Pistes et conseils pratiques de deux sages-femmes spécialisées, pour protéger son périnée lors de la grossesse, de l’accouchement et du post-partum – et pour toute la vie!
Cet article paraît dans le cadre de l’édition de juin d’Obstetrica, à destination des parents.
Le périnée féminin, ou plancher pelvien, est un ensemble de 12 muscles en forme d’entonnoir situés dans le bassin. Sa fonction est de soutenir les organes génitaux, la vessie et le rectum, assurant la continence urinaire/anale. Il a également un rôle actif dans la sexualité.
Tout au long de la grossesse, il connaît des modifications dues aux évolutions hormonales mais aussi au poids du bébé. Lors de l’accouchement, il s’étire pour permettre le passage du bébé. Ces modifications peuvent parfois nécessiter une rééducation chez une sage-femme ou un·e physiothérapeute quelques semaines après la naissance du bébé (qu’elle ait eu lieu par voie basse ou par césarienne), pour pratiquer des exercices de renforcement.
Il est également possible d’agir en prévention et d’apprendre à protéger son périnée au quotidien, tout au long de la vie. Les pistes données ici sont à explorer en fonction de ses possibilités et de sa curiosité.
Pendant la grossesse
Apprendre à connaître son périnée
Lors des cours de préparation à la naissance, votre sage-femme peut vous proposer du travail corporel. Avec elle, vous prendrez le temps de comprendre l’anatomie du périnée (pubis, coccyx, ischions) et ses différentes fonctions (urinaire, anale et sexuelle). Vous prendrez aussi conscience du lien entre posture, respiration et périnée.
En cas de troubles
Si vous rencontrez des troubles liés à la fonction du périnée telles que pertes urinaires ou autres inconforts, adressez-vous à une sage-femme formée en rééducation pour commencer une rééducation pendant la grossesse.
| Prévenir la constipation pendant et après la grossesse La constipation crée beaucoup de pression sur le périnée. Voici quelques conseils pour la prévenir. |
| Boire entre 1,5 et 2 litres d’eau (ou tisane) par jour |
| Adopter une alimentation riche en fibres avec des aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) |
| Ne pas se retenir quand le besoin d’aller aux toilettes se fait sentir |
| Sur les WC, surélever ses genoux grâce à un petit marchepied qui permet de favoriser l’évacuation des selles |
Un périnée en bonne santé n’est pas seulement un périnée musclé: il doit aussi pouvoir se détendre, tout en préservant sa mobilité et son élasticité.
Le périnée et l’accouchement
Un périnée en bonne santé n’est pas seulement un périnée musclé: il doit aussi pouvoir se détendre, tout en préservant sa mobilité et son élasticité. Quelques pistes pour l’aider à se relâcher et à s’assouplir en prévision de l’accouchement (voir tableau ci-dessous).
| Préparer son périnée pour l’accouchement | |
| Assouplissements | S’asseoir sur une balle de tennis et effectuer de petits mouvements d’avant en arrière et de droite à gauche |
| Respiration | Travailler la respiration: apprendre à relâcher le périnée sur l’inspiration et à pousser sur l’expiration |
| Travail corporel | Pratiquer du travail corporel grâce à des postures de yoga favorisant l’ouverture du bassin et l’étirement du périnée[1] |
| A partir de 37 semaines d’aménorrhée Quelques astuces pour améliorer l’assouplissement | Faire des applications de compresses aux fleurs de foin pour assouplir les tissus, une fois par jour |
| Masser son périnée (seule ou avec son/sa partenaire si on est et s’il/elle est à l’aise) avec une huile riche en vitamine E (amande douce, rose musquée, germe de blé) (voir la brochure sur le massage du périnée, dans le tableau ci-dessous) |
Le jour de l’accouchement
Positions
Expérimenter différentes positions d’accouchement pour limiter la pression sur le périnée[2]
Mouvements
Favoriser les mouvements de bascule du bassin (nutation / contre-nutation). La nutation et la contre-nutation sont des mouvements articulaires du bassin essentiels lors de l’accouchement. La nutation incline le haut du sacrum vers l’avant (élargissant le bas du bassin), tandis que la contre-nutation incline le haut du sacrum vers l’arrière (élargissant le haut du bassin).
Aide à la relaxation
Si possible, demander l’application de chaleur sur le périnée et/ou d’huile, pendant l’expulsion (= la sortie du bébé).
Respiration
La respiration joue un rôle important au cours de l’accouchement. Pour la poussée du bébé, on recommande de pousser sur l’expiration plutôt qu’en apnée. Il existe un sifflet de respiration qui peut aider à maîtriser votre souffle et le contrôle de votre périnée pendant la grossesse et les efforts expulsifs. Adressez-vous à votre sage-femme dès la grossesse pour être conseillée.
Pour la poussée du bébé, on recommande de pousser sur l’expiration plutôt qu’en apnée.
Soins du périnée après l’accouchement
La sage-femme vous conseillera, n’hésitez pas à lui poser vos questions ou à la solliciter.
Dès l’accouchement
L’objectif est de soulager l’œdème et de favoriser la guérison du périnée.
- Hygiène douce: Se laver à l’eau ou avec un savon à pH neutre. Utiliser une «pissette» et éventuellement, ajouter une solution de camomille à l’eau de rinçage.
- Soulager la douleur avec le froid: appliquer des bandes hygiéniques glacées avec de l’arnica pour un effet anesthésiant immédiat.
- Soin ciblé: Une fois les fils tombés, masser doucement avec une pommade cicatrisante complète.
- Favoriser la posture «zéro gravité»: Rester allongée le plus possible, même pour allaiter. Cela évite que le poids des organes ne pèse sur le périnée gonflé.
- Serrage du bassin: A demander à la sage-femme.
Favoriser la posture «zéro gravité»: Rester allongée le plus possible, même pour allaiter. Cela évite que le poids des organes ne pèse sur le périnée gonflé.
| Semaines 1 et 2: Les bons réflexes au quotidien | |
| Se lever | Pour protéger son périnée en se levant, se tourner sur le côté puis utiliser ses bras pour se pousser et se lever sur l’expiration |
| Eternuer et tousser | Pour éternuer ou tousser, se tenir bien droite et tourner la tête sur le côté en direction du ciel (surtout en cas de césarienne) |
| Transit/constipation | Favoriser son transit est ici aussi très important (voir les recommandations pendant la grossesse, tableau plus haut) |
| Respiration | Pratiquer la respiration abdominale douce pour reconnecter le diaphragme au plancher pelvien |
| Soin apaisant | Il existe des crèmes à base de fleurs de Bach qui aident à la cicatrisation et à l’apaisement énergétique de la cicatrice. |
| Semaines 2 à 4: Le réveil du corps | |
| Bouger avec stratégie | Privilégier les balades en début de journée quand on a encore de l’énergie |
| Porter sans se blesser | Au moment de soulever une charge comme le cosy, le châssis ou les courses, expirer fort au moment de l’effort et associer, si on peut le maîtriser, une contraction vaginale (= comme si on retenait de l’urine) pour mettre en suspension le plancher pelvien et limiter les pressions abdominales |
| Petits défis d’équilibre | Profiter de moments simples (se brosser les dents, bébé en portage, pieds sur un gros coussin) pour se tenir sur un pied ou sur la pointe des pieds en rentrant légèrement le bas du ventre et en expirant |
Dès la semaine 4: vers la rééducation
C’est le moment d’entamer des séances de rééducation périnéale avec une sage-femme ou un·e physiothérapeute·e spécialisé·e qui fera un bilan et évaluera l’intérêt et la méthode à privilégier. Concernant les activités physiques et le sport, la reprise doit être progressive, en restant à l’écoute de ses sensations, et en évitant les impacts avant d’avoir eu le «feu vert» du/de la professionnel·le de santé.
La rééducation du périnée implique des exercices à intégrer entre les séances et exige donc du temps de votre part. Choisissez une période opportune de votre post-partum pour y consacrer du temps ou inscrivez-vous à un cours de gymnastique post natale pour une approche plus ludique – mais ciblée.
Il est toutefois impératif de l’envisager dès 4 à 6 semaines si vous pensez reprendre une activité sportive rapidement, si votre accouchement a été instrumenté (par exemple, avec des forceps) ou si des symptômes de faiblesse persistent (fuites urinaires, pesanteur, etc.).
Intimité et sexualité
Dans le domaine de la sexualité, c’est la douceur qui doit primer: il n’y a pas de règle de temps. On peut commencer par des automassages de la cicatrice ou des caresses mutuelles avec son·sa partenaire pour se réapproprier son corps. En cas de rapports avec pénétration, on peut utiliser un lubrifiant, car la sécheresse vaginale est habituelle dans cette période.
Dans le domaine de la sexualité, c’est la douceur qui doit primer: il n’y a pas de règle de temps.
Comme pour tout ce qui concerne votre santé autour de la grossesse et du post-partum, vous pouvez bien entendu vous adresser à la sage-femme qui pourra vous conseiller selon ce qui vous convient le mieux.
Ressources pour s’informer
[1] Voir par exemple la méthode de Gasquet: yoga pendant et après la grossesse.
[2] Voir aussi l’article «Bouger pendant l’accouchement: pourquoi? Comment?» d’Alexandre Farin et Lara Sewell, paru dans l’édition 2025 d’Obstetrica destinée aux parents: https://obstetrica.ch/wp-content/uploads/2026/04/Obstetrica_3_2025_Farin_Sewell.pdf