Atmung als Anker während Schwangerschaft und Geburt

Die Ruhe in der Schwangerschaft, aber auch die Geburt selbst lassen sich nicht planen, aber wohl die eigene Vorbereitung darauf. Der Atem spielt dabei eine zentrale Rolle: Er ist jederzeit verfügbar, einfach anzuwenden und kann helfen, Ruhe, Fokus und Vertrauen in den Körper zu stärken.

Studien (Ahmed et al., 2024; Avignon et al., 2023) zeigen, dass eine Geburtsvorbereitung Frauen unterstützen kann, Ängste zu reduzieren und Vertrauen in den eigenen Körper aufzubauen. Gleichzeitig zeigt sich auch, dass nicht jede Form der Vorbereitung gleich wirksam ist. Entscheidend scheint zu sein, dass Frauen nicht nur informiert werden, sondern auch einfache und leicht umsetzbare anwendbare Fähigkeiten erlernen. Eine davon ist die Atmung.

Der Atem als verlässlicher Begleiter

Der Atem ist immer da. Wenn die Atmung bewusst wahrgenommen und ruhig geführt wird, kann sie zu einem wichtigen Anker, auch in der Schwangerschaft und später während der Geburt werden. Viele Frauen beschreiben, dass ihnen das bewusste Atmen während der Geburt geholfen hat, bei sich zu bleiben, auch dann, wenn die Wehen intensiver wurden. Das hat auch körperliche Gründe.

Eine tiefe, gleichmässige Atmung unterstützt den Sauerstoffaustausch im Körper und fördert die Durchblutung von Muskeln und Gewebe.

Verbindung mit dem Nervensystem

Über die Atmung können wir direkt auf wichtige Prozesse im Körper Einfluss nehmen, zum Beispiel auf das Nervensystem, die Muskelspannung und die innere Ruhe. Wird der Atem ruhig und regelmässig geführt, insbesondere mit einer verlängerten Ausatmung, wird der Teil des Nervensystems aktiviert, der für Entspannung und Regulation zuständig ist. Dieser Mechanismus kann dazu beitragen, Stressreaktionen zu reduzieren, die Herzfrequenz zu verlangsamen und den Körper insgesamt in einen ruhigeren Zustand zu bringen. Gleichzeitig beeinflusst die Atmung die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung. Eine tiefe, gleichmässige Atmung unterstützt den Sauerstoffaustausch im Körper und fördert die Durchblutung von Muskeln und Gewebe. Dies ist auch später während der Geburt relevant, da sowohl die Gebärmutter als auch das Kind auf eine gute Versorgung angewiesen sind. Ein zentrales Element ist dabei die verlängerte Ausatmung im individuellen Rhythmus. Sie wirkt direkt auf die körperliche Erregung und kann helfen, Spannung im Körper zu reduzieren. Genau dieses Prinzip wird auch in der Geburtsvorbereitung gezielt genutzt, indem Frauen lernen, ihren eigenen Atemrhythmus zu finden und die Ausatmung bewusst zu verlängern.

Die Atmung kann geübt, verändert und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Muskulatur reagiert

Auch die Muskulatur reagiert eng auf den Atem. Während der Einatmung nimmt die Spannung im Körper eher zu, während die Ausatmung mit einem Loslassen verbunden ist. Besonders deutlich zeigt sich dieser Zusammenhang im Bereich des Kiefers. Ein entspannter Kiefer kann dazu beitragen, dass sich auch andere Muskelgruppen besser lösen. Dazu gehört auch die Muskulatur im Beckenboden, die während der Geburt eine zentrale Rolle spielt.

Geburtsvorbereitung: «Ich kann das!»

Ein zentraler Aspekt in der Geburtsvorbereitung ist das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, die Geburt zu bewältigen. Dieses Vertrauen wird auch als Selbstwirksamkeit bezeichnet. Frauen, die sie entwickeln, erleben die Geburt häufig als weniger belastend und fühlen sich aktiver beteiligt. Die Atmung kann geübt, verändert und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Viele kennen das Gefühl, dass ein bewusster Atemzug in einer stressigen Situation bereits etwas Ruhe bringt. Genau diese Erfahrung kann sich in der Schwangerschaft und Geburt fortsetzen. Wenn Frauen erleben, dass ihr Atem ihnen hilft, mit intensiven Situationen umzugehen, stärkt das ihr Vertrauen in sich selbst.

Studien zeigen zudem, dass regelmässiges Üben solcher Techniken dieses Vertrauen weiter stärkt. Es geht dabei nicht um Perfektion, sondern darum, eine eigene, passende Form und einen individuellen Rhythmus für sich zu finden.

Einfach und individuell

Viele Frauen wünschen sich klare Anleitungen. Gleichzeitig zeigt sich, dass einfache und flexible Ansätze am besten funktionieren. Es braucht keine komplizierte Technik. Jede Frau atmet anders, und jede Geburt verläuft individuell. Deshalb geht es nicht darum, ein fest vorgegebenes Muster zu erlernen, sondern den eigenen Atem kennenzulernen und herauszufinden, was im jeweiligen Moment unterstützt.  Entscheidend ist ein ruhiger Atem, der sich gut anfühlt. Manche Frauen atmen etwas kürzer ein und länger aus, beispielsweise drei Sekunden ein und sechs Sekunden aus oder vier Sekunden ein und acht Sekunden aus. Andere orientieren sich weniger an Zahlen und stärker am eigenen Gefühl. Beides ist möglich.

Übung schafft Vertrautheit

Der Atem wird in extremen Situationen wie einer Geburt besonders dann zur Unterstützung, wenn er vertraut ist. Schon wenige Minuten Übung im Alltag können helfen, ein Gefühl für den eigenen Atem und den individuellen Rhythmus zu entwickeln. Das kann vor dem Einschlafen sein, während eines Spaziergangs, in Stresssituationen oder in einem ruhigen Moment am Tag.

Es geht es nicht darum, ein fest vorgegebenes Muster zu erlernen, sondern den eigenen Atem kennenzulernen.

Mit der Zeit wird der Umgang mit dem Atem selbstverständlicher. Viele Frauen erleben, dass sie während der Geburt ganz automatisch darauf zurückgreifen können. Schon wenige Minuten pro Tag können helfen, ihn besser kennenzulernen. Durch Wiederholung wird er vertraut und kann später während der Geburt leichter abgerufen werden. Regelmässiges Üben unterstützt dabei, dass die individualisierte, bewusste Atmung auch in intensiven Situationen verfügbar bleibt.

Anleitung: Atemübung für Schwangerschaft und Geburt

Die nachfolgenden Übungen unterstützen Sie dabei, Ihren Atem bewusst wahrzunehmen und einen ruhigen, für Sie passenden Rhythmus zu entwickeln. Sie können sie jederzeit anwenden: im Alltag, in ruhigen Momenten, Stresssituationen oder während der Geburt. Finden Sie Ihren eigenen individuellen Rhythmus.

So gehen Sie vor:

• Kommen Sie an − nehmen Sie eine Position ein, in der Sie sich wohlfühlen, im Sitzen, im Stehen oder im Liegen. Spüren Sie, wie Ihr Körper getragen ist.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen − legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Atem bewegt, ganz ohne etwas zu verändern.
• Atmen Sie ruhig ein − atmen Sie durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch sanft hebt.
• Lassen Sie die Ausatmung fliessen − atmen Sie langsam aus, durch die Nase oder durch einen leicht geöffneten Mund. Lassen Sie den Atem einfach ausströmen.
• Verlängern Sie die Ausatmung − lassen Sie Ihre Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung. Sie können innerlich mitzählen oder sich am Gefühl orientieren.
  

Übungen zu Positionen und Atmung

Die nachfolgenden Positionen können Sie bereits während der Schwangerschaft ausprobieren und mit Ihrer Atmung verbinden. So werden sie vertraut und können Ihnen während der Geburt als unterstützende Gebärpositionen dienen.
Üben Sie die Positionen in ruhigen Momenten und kombinieren Sie sie mit einer bewussten, ruhigen Atmung.

Vierfüsslerstand

Leicht erhöhte Seitenlage

Sitzende Position, gestützt

Unterstützte stehende Position

Literatur

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